Salud mental en el trabajo: ¿Qué es el estrés laboral y cómo combatirlo?

En la dinámica laboral contemporánea, el bienestar mental se ha convertido en un pilar esencial para el rendimiento y la satisfacción de los empleados.

A medida que las demandas y presiones aumentan, el estrés laboral emerge como una de las principales preocupaciones que afectan tanto a los trabajadores como a las organizaciones.

Pero, ¿qué es exactamente el estrés laboral y cómo podemos enfrentarlo? En este artículo, exploraremos la relación entre el ambiente de trabajo y la salud mental, identificaremos los síntomas del estrés laboral y ofreceremos estrategias efectivas para combatirlo y promover un entorno laboral saludable.

La importancia de la salud mental en el trabajo

El entorno laboral y la forma en que se organiza el trabajo tienen un impacto directo en la salud mental de los trabajadores.

El segundo problema de salud más frecuente en el trabajo son los trastornos mentales. Por lo tanto, para apoyar el bienestar, las organizaciones deben desempeñar un papel proactivo y fomentar prácticas productivas en el lugar de trabajo.

La satisfacción del cliente, la gestión de conflictos, el logro de la eficiencia organizacional y la buena salud mental en el trabajo están estrechamente relacionados.

Por otro lado, si no se gestiona activamente la salud mental de un trabajador, pueden surgir problemas como ausencias, bajas por enfermedad, baja productividad, etc., que no sólo impactan negativamente al empleado sino también a la organización.

La OMS también afirma que por cada euro gastado en salud laboral en el lugar de trabajo, otros cuatro euros se devuelven en mejor productividad y salud.

¿Qué es el estrés laboral?

Es probable que, en muchas ocasiones, hayas sentido que no te encuentras bien trabajando y hayas pensado ¿qué me está ocurriendo? Te diré que posiblemente estés conectando con estrés laboral.

Entendemos el estrés como una emoción que aparece cuando percibimos una sobredemanda del exterior. Dado que la naturaleza del trabajo ha cambiado en las últimas décadas, el estrés laboral es un fenómeno cada vez más frecuente en nuestra sociedad.

Ante la creciente prevalencia del estrés laboral, es esencial contar con profesionales capacitados para abordar y tratar este problema.

Los psicólogos especializados en estrés laboral ofrecen herramientas y técnicas para ayudar a los trabajadores a gestionar y reducir el estrés en el entorno laboral. Estos profesionales pueden trabajar en conjunto con las organizaciones para implementar programas y estrategias que promuevan un ambiente de trabajo saludable y reduzcan los factores estresantes.

Puede empeorar el clima organizacional y repercutir en la salud física y psicológica del trabajador.

Estas demandas, a menudo, requieren respuestas, y esas respuestas no siempre son malas porque con frecuencia son necesarias para sobrevivir y hacer frente a determinadas situaciones.

Cada individuo necesita una cantidad saludable de estrés para responder adecuadamente tanto a sus propias necesidades y expectativas como a las demandas de su entorno. Aquí aparecen dos conceptos:

• Distrés, que hace referencia al lado negativo del estrés, es decir, aquel que aparece cuando creemos que no somos capaces de manejar una situación y nos sentimos abrumados por ella.
• Eustrés, cuando el sujeto es capaz de responder a la situación de una manera adaptativa, en cuyo caso el cuerpo se adapta y se siente bien como resultado de la situación.

Identificando los síntomas del estrés laboral

Cuando existe una disparidad entre las exigencias del trabajo y la capacidad del trabajador para satisfacer esas demandas, hablamos de estrés laboral.

Debido a los recursos limitados de nuestro cuerpo, el trabajador experimenta agotamiento tanto físico como mental.

La familia y los vínculos emocionales del trabajador también están en riesgo, y su salud y bienestar están gravemente amenazados.

A nivel general, podemos encontrar síntomas clave como los siguientes:

• Bajo nivel de productividad
• Absentismo (no justificado o por enfermedad)
• Relaciones laborales casi nulas
• Dificultad de concentración y memorización
• Desorganización laboral

Señales tempranas de estrés laboral

La fase de alarma es la primera en el proceso. El cuerpo responde a una situación estresante haciéndolo de forma natural.

La persona se prepara para enfrentar una fuerza externa hostil. Una respiración más rápida, una frecuencia cardíaca más alta y algo de ansiedad son síntomas de la liberación de cortisol o adrenalina. La mayoría de las veces, esta fase es breve.

La resistencia se considera la segunda fase. Cuando una situación peligrosa persiste durante un período prolongado, nuestro cuerpo produce una resistencia activa al estrés para prevenir los síntomas de agotamiento.

Aunque el trabajador siente que está controlando o normalizando la situación, se utilizan más recursos que al principio. La capacidad de soportar el estrés determina cuánto dura esta etapa.

Pasamos a la siguiente etapa si las cosas que estresan a un trabajador persisten en el tiempo.

El cansancio es la tercera y última etapa. El supuesto agotamiento aparece por primera vez en este punto.

El empleado está físicamente agotado. Dado que el cuerpo ya no puede defenderse de esta amenaza exterior y de las agresiones del entorno, tiene un impacto tanto en la mente como en el cuerpo físico.

Un periodo de tiempo prolongado podría tener efectos negativos para la salud. Debido a la debilidad física y emocional, el rendimiento comienza a decaer en este punto.

Síntomas físicos y emocionales

La fatiga crónica, dolores de cabeza, alteraciones del sueño, pérdida de peso, gastritis y dolores musculares son algunas de las manifestaciones clínicas de tipo psicosomático más habituales.

Entre las manifestaciones conductuales que se observan se encuentran ausencias laborales, abuso de sustancias (café, alcohol, tabaco) , aumento de conductas agresivas, relaciones interpersonales superficiales y conductas de alto riesgo.

Por otro lado, impaciencia, irritabilidad, aburrimiento, cinismo, distanciamiento emocional, dificultad para concentrarse, depresión y/o ansiedad y conflictos con el núcleo familiar son algunos de los cambios emocionales.

Principales causas

A continuación mostramos las principales causas que llevan a sentir estrés laboral:

• Una carga de trabajo numerosa que supone estrés para los trabajadores.
• Falta de estimulación en un trabajo extremadamente repetitivo y monótono.
• Empleo inestable que hace que un trabajador viva con el miedo constante de perder su trabajo.
• Alto grado de responsabilidad, donde incluso un pequeño error puede tener repercusiones importantes.
• Condiciones inseguras o tareas peligrosas.
• Falta de ayuda
• Falta de refuerzo positivo y aprecio por los logros, así como de recompensas por el esfuerzo.

Factores ambientales y estrés

Hay factores estresantes que se consideran ambientales en el lugar de trabajo.

El sedentarismo, las malas posturas, las contracturas y lesiones, los dolores de cabeza, la dificultad para conciliar el sueño, el agotamiento y la falta de concentración son provocados por estos factores.

Estos síntomas pueden hacer que se pierda la concentración y el trabajo se vuelva menos productivo. Como resultado, puede llegar a creer que existe una disparidad injusta entre la cantidad de trabajo requerido y los resultados que se logran.

A medida que uno se cansa más, la frustración, la rabia y la ansiedad son algunos de los sentimientos que surgen y son difíciles de controlar.

Presión laboral y expectativas

Presión y estrés laboral están muy relacionados con el término de autoexigencia. La presión es el requisito de completar correctamente una cantidad determinada de tareas en un período de tiempo determinado.

Esto nos coloca en una situación en la que se siente obligado a cumplir con una fecha límite. Además, sientes presión porque las tareas que realices deben ser excelentes.

No puedes simplemente dejar de trabajar en algo; hay que terminarlo y satisfacer al cliente o a su jefe.

Estrategias para combatir el estrés en el entorno laboral

A continuación te damos una serie de herramientas que pueden ayudar a gestionar este estrés:

• Establece metas realistas: no asumas más trabajo del que consideras que puedes llevar a cabo. Deja la autoexigencia a un lado y se racional contigo mismo.
• Prioriza tareas importantes: intenta ordenarlos según su importancia o urgencia. Escribe un resumen general de lo que debes hacer en este momento para comenzar.
• Lleva a cabo hábitos de vida saludables: Se ha demostrado que la actividad física regular ayuda a reducir el estrés laboral así como una dieta equilibrada u horarios de sueño regulares.
• Trátate con cariño: en muchas ocasiones, la autoexigencia no nos permite hablarnos con cariño y se centra más en decirnos lo ‘’mal’’ que hemos hecho cierta cosa del trabajo o lo ‘’mal’’ que vamos de tiempo para la entrega de ‘’X’’ proyecto. No nos felicitamos a nosotros mismos ante determinadas situaciones de las que realmente podemos estar contentos y orgullosos.
• Practica la relajación: Su aplicación gradual y guiada es la clave; usarlos con paciencia y sin esperar resultados rápidos le ayudará a reducir el estrés mental.

Cómo identificar y eliminar desencadenantes

El primer paso para gestionar el estrés en el trabajo es identificar que lo estamos sufriendo. Existen varios métodos para deshacerse de él una vez que se reconocen los síntomas.

Encuentra la causa de tu estrés relacionado con el trabajo. El estrés suele ser causado por una combinación de factores como la carga de trabajo, las relaciones con compañeros de trabajo, superiores, o la presión para alcanzar objetivos predeterminados.

Se deben tomar medidas para maximizar lo que se necesita mejorar una vez que se ha identificado la fuente del problema. No podrás controlar el estrés hasta que comprendas las causas de esa emoción.

• Establece prioridades para las actividades de cada día y prioriza lo más importante. Mantener el orden mantiene las cosas bajo control. Las tareas más cruciales deben completarse primero después de que todo se haya ordenado por orden de importancia.
• Haz un esfuerzo por moverte. Sólo se necesitan 20 minutos al día para lograr la reducción del estrés de cualquier tipo a través de la actividad física. Liberamos endorfinas, una hormona que reduce el estrés, cuando practicamos regularmente, lo que también mejora nuestra calidad del sueño.
• Aprende a relajarte. Todo el mundo puede beneficiarse de la respiración, la meditación y la búsqueda de la paz interior.
• Haz pausas. Aunque sea solo un minuto durante cada hora de trabajo, el cerebro necesita descansar.
• Duerma la cantidad recomendada de horas de sueño. El cuerpo y el cerebro necesitan dormir de siete a ocho horas al día.

Técnicas de respiración y meditación en el trabajo

Hay momentos durante el día en los que tu nivel de estrés en el trabajo llega a ser tan alto que te bloqueas.

Tómate un momento para respirar profundamente. Si lo prefieres, una vez que estés libre, practica algunas técnicas de respiración rápida para volver a poner tu respiración en orden.

La respiración diafragmática es una de las mejores respiraciones que puedes hacer para mejorar tu rendimiento casi de inmediato. En este tipo de respiración trabajamos principalmente, como su propio nombre indica, con un músculo llamado diafragma, y nos sirve para relajarnos.

El diafragma se encuentra en la base de los pulmones, por lo que a través de este tipo de respiración llevaremos una gran cantidad de oxígeno a la parte baja de los pulmones.

Realizamos la respiración diafragmática siguiendo los siguientes pasos:

1. Coloca una mano sobre tu pecho y otra sobre la zona baja del estómago, para asegurarnos de que llevas el aire a la parte baja de los pulmones, sin mover el pecho ni elevar los hombros.
2. Al tomar el aire, hazlo lentamente, trata de llevarlo a la parte de abajo de tus pulmones, hinchando un poco el estómago y la barriga pero, sin mover el pecho.
3. Retiene durante unos segundos el aire en esta posición.
4. Suelta el aire, hazlo lentamente, hundiendo un poco estómago y barriga pero, sin mover el pecho.
5. Procura mantenerte relajado y relajarte más al soltar el aire.
6. Repite el proceso

Técnicas de relajación efectivas para el trabajo

Una técnica interesante y cómoda para practicar en el trabajo es la relajación muscular progresiva de Jacobson.

Es posible lograr una relajación muscular progresiva tensando y relajando repetidamente un grupo de músculos hasta que permanezcan relajados.

Desarrollarás la capacidad de distinguir entre un músculo relajado y uno tenso a medida que practicas.

1. Cierra los ojos mientras te sientas.
2. Mantén la tensión durante 5 segundos (inhala), luego relaja la zona durante 10 segundos (exhala), prestando mucha atención a las secuencias de tensión y relajación muscular.
3. Dedica de 10 a 20 minutos a hacer dicho ejercicio.

Ejercicios de Mindfulness en el Trabajo

1. Siéntate y relájate en tu silla.
2. Pon tus pies en el suelo, relaja los hombros y apoya las manos en los muslos. 
3. Mira fijamente al suelo o cierra los ojos. 
4. Observa las sensaciones de tu cuerpo. 
5. Siente cómo estás haciendo contacto con la silla. 
6. Recuerda respirar profundamente. 
7. Simplemente presta atención a sus sentimientos mientras inhala y exhala. 
8. Permítete pensar libremente. 
9. Acepta lo que sientes de inmediato, no te juzgues. 
10. Respira normalmente una vez más.
11. Observa cómo se siente tu cuerpo en contacto con la silla y el suelo una vez más después de tres minutos. 
12. Concéntrese en un área de la habitación a la vez. 
13. Finalmente, sus ojos se abren a medida que recupera gradualmente la conciencia.

Descansos Activos para Reducir el Estrés

El descanso activo es algo que se puede y se debe realizar durante la jornada laboral. Tu salud mejorará significativamente si consigues liberar y activar los músculos más cargados.

Los estiramientos dinámicos para liberar los músculos más expuestos pueden ser el foco principal de una pausa activa. Sin embargo, también pueden consistir en ciertos ejercicios de entrenamiento de fuerza como las sentadillas.

Fomentando el bienestar laboral para una salud mental óptima

La satisfacción, alegría y pasión con la que los empleados abordan su trabajo se denomina «bienestar laboral» y esto es posible gracias a que la empresa implementa estrategias, actividades, medidas y beneficios que lo respaldan.

Más allá de la salud física, la idea se refiere a la estabilidad emocional que permite a las personas desempeñar sus funciones mientras disfrutan de ellas.

Los trabajadores de las generaciones actuales valoran más un negocio que valora su bienestar, su salud y a sus familias.

Un empleado está más motivado para realizar sus funciones, lo que se traduce en una mayor productividad, cuando siente que encaja en la cultura de la empresa y tiene la oportunidad de vivir y experimentar bienestar en su vida diaria.

Importancia del equilibrio entre vida y trabajo

Encontrar el equilibrio ideal entre el trabajo y la vida personal es crucial para mantener una buena salud mental. El estrés profesional a largo plazo puede causar una variedad de problemas, incluidos trastornos del sueño y la aparición de enfermedades mentales.

Te recomendamos el libro llamado ‘’50 técnicas de mindfulness para la ansiedad, la depresión, el estrés y el dolor: Mindfulness como terapia’’

Las técnicas descritas en este manual invitan al lector a reexaminar y observar sus propias actitudes y comportamientos desfavorables, así como sus sentimientos de preocupación, dolor y estrés, pero de una manera novedosa que fomenta el cambio y conduce a una comprensión más profunda y completa. de sus propias experiencias. positivo.

Consejos para Mantener un ambiente laboral saludable

• • Desconectar: Con las expectativas de disponibilidad en todo momento alimentadas por el correo electrónico y la mensajería instantánea, la jornada laboral ahora parece durar una eternidad. Por eso es importante dejar el teléfono a un lado y disfrutar del momento para mantener un equilibrio saludable entre la vida personal y profesional.Puedes lograr un equilibrio entre tu vida personal y profesional entrenándote para no responder a las notificaciones del móvil. Esto le ayudará a desarrollar un hábito resiliente que aumentará su tolerancia al estrés.

• • Poner fin al perfeccionismo: Muchos trabajadores excepcionales comienzan a exhibir rasgos perfeccionistas a una edad temprana y la perfección es imposible.La clave para encontrar el equilibrio entre la vida laboral y personal es dejar de lado el perfeccionismo y abrazar los momentos de calidad.

• • Ejercicio y meditación: dedicamos tiempo cada día a las actividades más esenciales, como comer, arreglarnos y relajarnos, pero cuando intentamos lograr un equilibrio entre nuestra vida personal y profesional, ocasionalmente pasamos por alto dos prácticas esenciales.Para ejercitar tu cuerpo y calmar tu mente, todo lo que necesitas hacer es reservar un poco de tiempo cada día. El propósito es activar tu sistema nervioso parasimpático y hacer que tu cuerpo se mueva mientras liberas el estrés, lo cual se puede hacer por la mañana o por la noche.

• • Ahorra tiempo: priorizando tus tareas y separando las imprescindibles de las opcionales. Esto le ayudará a lograr un equilibrio entre el trabajo y la vida personal.Al hacer esto, podrá saber qué tareas son realmente cruciales y a cuáles debería dedicar poco tiempo.

• Empieza poco a poco: cuando adoptamos nuevos hábitos por primera vez, pueden parecer excesivos, pero esto se debe a que imaginamos la tarea completa en lugar de dividirla en pasos más pequeños.Todo lo que tenemos que hacer es dividir nuestro objetivo en tareas diarias manejables para lograr el equilibrio entre la vida laboral y personal.

Pasos a seguir para mejorar tu salud mental en el trabajo

No es una tendencia actual, sino una realidad que ni las empresas ni los empleados pueden evitar, considerar la salud mental en el trabajo como un eje fundamental de cualquier estrategia corporativa.

¿Trabajas mejor cuando estás motivado o desmotivado, reconocido o invisible, aburrido o interesado, abrumado o descansado?

Podríamos seguir planteándonos estas preguntas indefinidamente, pero todas las respuestas apuntarían en la misma dirección: los trabajadores se desempeñan mejor cuando están psicológicamente bien adaptados.

La respuesta sigue apuntando a una verdad ineludible cuando consideramos la importancia de no experimentar altos niveles de ansiedad en el trabajo, depresión o estar en situaciones de estrés excesivo.

La salud mental de los empleados es su principal herramienta de productividad y es al menos tan importante para el rendimiento como sus habilidades o las herramientas que necesitan para hacer su trabajo.