Relaciones tóxicas: qué son, cómo identificarlas y cómo empezar a salir de ellas

Establecer límites personales no es rechazar a los demás, es aprender a respetarse sin herir. Nos han enseñado que pensar en uno mismo es egoísta, pero lo cierto es que poner límites desde el respeto no es falta de cariño, es honestidad. 

En este artículo, nos gustaría que pudieras tener toda la información sobre qué son los límites, cómo afectan a nuestra vida y que pasa cuando no lo pones. También te daremos herramientas para que sepas poner esos límites tan necesarios y te explicaremos como trabajamos esto en terapia.

Marcar tus límites te acerca más a ti. Y cuando tú estás bien, los demás lo notan.

¿Qué son los límites personales y por qué son importantes?

Los límites personales son las reglas que ponemos a los demás para definir qué queremos y qué no en nuestras relaciones sociales y son muy importantes para nuestro bienestar emocional.  

Cuando pones límites a los demás les estás diciendo: “Esto me hace bien. Esto no”. De esta manera estás cuidándote a ti mismo/a, te estás priorizando, estas teniendo en cuenta tus necesidades y es importante que no te culpes por ello.

Poner límites, te abre camino hacia una vida más plena, más libre y más auténtica.

Qué entendemos por límites personales

Cómo te he explicado en apartados anteriores, cuando hablamos de límites personales nos referimos a tener claro hasta dónde queremos llegar y qué no estamos dispuestos/as a aceptar.

Los límites personales están en distintos aspectos de tu vida:

• En tu tiempo, por ejemplo, cuando decides no aceptar más tareas porque necesitas descansar.

• En  tus emociones, cuando no permites que te hablen con desprecio o cuando te dicen algo que te duele.

• En tu cuerpo, cuando no te sientes incómodo/a con ciertas formas de contacto físico.

• Y en tu espacio, cuando necesitas estar solo/a, tener tu intimidad o decidir con quién compartes tu entorno.

Te pongo un ejemplo: Necesito un rato a solas después del trabajo. Esta es una decisión totalmente válida, es una forma de cuidar tus necesidades y reconectar contigo mismo/a.

¿Por qué son esenciales?

• Protegen tu salud mental evitando el desgaste.
• Refuerzan tu autoestima: te recuerdan que tus necesidades también importan.
• Te permiten tener relaciones más sinceras y equilibradas.

¿Qué beneficios tienen?

• Te aportan más equilibrio emocional y reducen el estrés.
• Hacen que tengas más confianza en ti mismo/a y en tu voz.
• Ayudan a tener relaciones más sanas, porque enseñas a los demás cómo quieres ser tratado/a.

Decir «hasta aquí» es mirarte con cariño y decirte: También valgo y  merezco estar bien. A veces cuesta, lo sé. Pero cada vez que marcas un límite, te estás escuchando un poquito más y reconociendo lo que necesitas. 

Por qué decir “no” no es egoísta

Decir no con respeto no es egoísta ni te convierte en una mala persona. Cuando estableces límites personales, eliges cuidarte sin dejar de lado al otro.

Frases como: Pienso que decepciono a los demás si pongo límites son comunes en muchas personas y nos frenan a la hora de poner límites.

Una vez una paciente comentó: Cuando dije no a más compromisos, encontré tiempo para mí. Esto no es egoísmo, sino valentía y respeto hacia ella misma.

Priorizarse no es dejar de querer a los demás, es aprender a quererte también a ti. Cuando te eliges, no estás rechazando a los otros, sino que estás construyendo una relación más equilibrada contigo y con quienes te rodean.

¿Por qué nos cuesta tanto poner límites?

Poner límites puede parecer fácil en la teoría, pero en la práctica muchas personas lo viven con miedo y culpa.

El establecimiento de límites no es solo una cuestión de voluntad, va mucho más allá. Detrás hay heridas del pasado, aprendizajes y emociones profundas.

En ocasiones, la dificultad para poner límites viene acompañada de dinámicas que dañan el bienestar emocional, donde uno se acostumbra a callar, ceder o evitar conflictos incluso en relaciones que no le hacen bien.

Estas son algunas razones por las que cuesta tanto marcar límites claros:

• Miedo al rechazo: “Si digo que no, dejarán de quererme”.
• Temor al conflicto o a decepcionar a quienes queremos: “No quiero discutir, así que mejor cedo”.
• Patrones aprendidos en la infancia: cuidar, callar, ceder.
• Inseguridad: “¿Y si estoy exagerando?”.
• Miedo a parecer egoístas o duros.
• Creencias culturales como “dar sin esperar nada a cambio”.

Reconocer estos obstáculos es el primer paso para cambiarlos. Y sí, se puede aprender a decir hasta aquí desde el respeto.

Miedo al conflicto o al rechazo

Si digo que no, me van a dejar de querer.

Muchas personas sienten que poner límites pondrá en peligro sus vínculos.

¿Por qué es tan difícil?

• Tememos al conflicto y a ser rechazados por los demás. 
• Queremos gustar, no incomodar

No quiero parecer borde, prefiero callar antes que generar tensión… son pensamientos comunes.

Muchas personas llegan a consulta con este conflicto: quieren cuidar su bienestar, pero temen dañar a los demás.

En nuestro centro de psicología en Granollers trabajamos este tipo de bloqueos con compasión y respeto. Te ayudamos a entender la importancia de establecer límites personales.

Heridas de infancia y patrones aprendidos

A muchas personas les cuesta decir “no” porque de pequeñas aprendieron que debían agradar para ser queridas o crecieron creyendo que sus necesidades no eran importantes.

Si de niño/a te premiaban por portarte bien, ceder o no molestar, es normal que hoy te cueste decir “no”.

Aprender a establecer límites personales significa conectar con tu niño/a interior y decirle: Ya no tienes que ganarte el amor cediendo.

Como decía una paciente tras su primera sesión: No sabía que podía decir que no sin sentir culpa. Esa frase refleja lo fuerte que puede ser este aprendizaje.

Detectar esos patrones aprendidos y empezar a sanarlos es un paso clave para elegirte hoy, desde el respeto y no desde el miedo. 

Recuerda que poner límites también es decirte a ti mismo/a: Merezco cuidarme sin perder el vínculo con los demás.

Señales de que necesitas establecer límites

A veces no es nada fácil darte cuenta de que necesitas marcar límites más claros. Pero el cuerpo y las emociones suelen enviar señales silenciosas, que muchas veces no damos importancia.

Estas son algunas pistas comunes:

•  Dices sí cuando por dentro quieres decir no.
• Te cuesta descansar sin sentir culpa, porque sientes que siempre tienes que estar haciendo algo útil.
• Te sientes emocionalmente agotado/a después de estas con ciertas personas o enfrentarte a ciertas situaciones.
• Cambias tus planes o decisiones para no incomodar a los demás, aunque eso te haga daño.
• Te frustras porque esperas que los demás se den cuenta de lo que necesitas, sin tener que decirlo.
• Evitas los conflictos incluso cuando algo te molesta, solo para no generar problemas.
• Es difícil para ti pedir ayuda, incluso cuando la necesitas de verdad.

Estas señales no indican debilidad, sino una necesidad de escucharte y cuidarte y reconocerlas es el primer paso para crear relaciones más equilibradas, empezando por la relación contigo mismo/a.

Tipos de límites

A veces los límites se ven claros —como cuando alguien te toca sin permiso o te exige más tiempo del que puedes dar—, pero otras veces… son mucho más sutiles.

Como cuando aguantas comentarios que te incomodan, te callas para no molestar o tomas decisiones pensando más en los demás que en ti.

No siempre es fácil darse cuenta de que necesitas poner un límite, pero tu cuerpo y tus emociones suelen avisarte antes que tu cabeza.

Te sientes agotado sin saber por qué, más irritable, más triste… o con esa sensación de estar siempre haciendo lo que se espera de ti, aunque no quieras.

Los límites no son muros. Son puentes que te ayudan a vincularte con los demás desde el respeto y también a cuidarte a ti.

Conocer los distintos tipos de límites puede darte pistas de por qué algunas situaciones te incomodan tanto. Y, sobre todo, te puede dar herramientas para empezar a decir hasta aquí sin culpa.

Aquí te los presento, uno a uno, con ejemplos que te ayudarán a identificarlos en tu día a día.

Límites físicos

• Espacio personal: A veces las personas se ponen demasiado cerca como muestra de afecto, pero tú te sientes incómodo/a.

Ejemplo: Prefiero que no te acerques tanto mientras hablamos.

• Contacto físico no deseado: a veces alguien te abraza, te toca o se acerca más de la cuenta… y aunque parezca un gesto inofensivo, tú te sientes incómodo/a. Eso también es un límite que merece ser respetado. 

Ejemplo: Gracias, pero no me siento cómodo/a con los abrazos. 

• Comer, descansar o dormir no son caprichos: son necesidades. Si no te das ese espacio, tu cuerpo te pasa factura. 

Ejemplo: Ahora necesito comer algo antes de seguir hablando.

• Cuidados personales e intimidad: tener momentos a solas para ducharte, vestirte o simplemente estar contigo es parte del autocuidado. No tienes que dar explicaciones por pedir privacidad. 

Ejemplo: Voy a ducharme, necesito un momento a solas, gracias. 

Límites emocionales

• Tono y forma de hablar: cuando nos comunicamos con los demás, no todo vale. La manera en como se dice también importa. Puedes poner un límite si te gritan, te hablan con sarcasmo o te hacen daño con las formas. 

Ejemplo: Podemos hablar, pero no si me levantas la voz.

• Críticas y opiniones: no tienes que escuchar todo en cualquier momento ni de cualquier manera. Puedes decidir cuándo estás disponible para recibir críticas, y también rechazar las que no se te dicen con respeto.

Ejemplo: Ahora no estoy en el mejor momento para hablar de esto, ¿te parece si lo dejamos para más tarde?

• No cargar con las emociones de los demás: Hay veces en que alguien viene a contarte sus problemas sin preguntar cómo estás tú. Y aunque quieras ayudar, te sientes desbordado/a. 

Ejemplo: Puedo escucharte, pero ahora mismo no tengo la energía para sostener esto.

• Elegir a quién contar tus cosas: no tienes que compartir todo con todo el mundo. Está bien elegir con quién hablar y cuándo hacerlo, sin culpa.

Ejemplo: No me siento cómodo/a hablando de esto en este momento.

Límites de tiempo y energía

¿Sientes que siempre tienes que estar disponible para todo el mundo? No eres el único o la única a la que le pasa esto. Muchas personas sienten que, si no están constantemente disponibles para los demás, están fallando o siendo irresponsables.

Frases como “no puedo fallarles” o “si no lo hago yo, ¿quién lo va a hacer?” reflejan una autoexigencia  constante por estar por y para todos, pero esto te genera una sobrecarga mental que te impide estar por y para ti mismo/a y te desconecta de tus necesidades.

Proteger tu energía es poner un límite sano que te permite estar mejor… contigo y con los demás.

Límites digitales

Hoy en día, estar siempre conectado a las redes sociales, a los WhatsApp, se ha vuelto casi una obligación.

Sentirte mal por no contestar rápido, fuera de horario, o sentir ansiedad por no “estar al día” son señales claras de que te cuestan esos límites digitales.

Un paciente una vez me dijo: Desde que silencié los grupos de whatsapp por las noches, duermo mucho mejor. Y es que los dispositivos electrónicos, afectan a la calidad del sueño.

No tienes que responder de inmediato ni estar siempre disponible. No pasa nada porque la otra persona espere.

Límites con uno mismo/a

A veces, los límites más necesarios son los que debemos ponernos a nosotros mismos/as. Cuando tu voz interior te exige, te juzga o te impide descansar, es momento de parar.

Haz una pausa y pregúntate: ¿Esto lo hago por mí o por miedo a no ser suficiente?

Cada vez que te tomas un descanso, le recuerdas a tu mente que no eres una máquina.

Frases del tipo: si no hago algo útil, siento que pierdo el tiempo, son más comunes de lo que crees y refleja el alto grado de autoexigencia al que estamos sometidos en nuestro día a día.

Darte tiempo para ti es reconocer tu derecho a ser humano/a y es una forma de cuidarte.

Cómo empezar a decir no sin culpa

Decir no es cuidarte, no rechazar a los demás. Y tienes derecho a elegir cuidarte sin justificarte.

En consulta nos encontramos con personas que saben que están sobradas de obligaciones, pero sienten una culpa inmensa al decir “no”. Esa culpa les frena y les mantiene en el mismo lugar.

¿Por qué aparece ese peso?

• Porque crecimos pensando que agradar era lo mismo que amar.
• Porque se nos enseñó que decir no es un acto de desamor.
• Porque creemos que sin justificarnos no nos van a entender.

Aunque no lo creas, tienes derecho a elegir, e incluso a equivocarte. No necesitas dar explicaciones interminables. Decir no con delicadeza y firmeza ya es suficiente.

Principios que nos ayudan:

• Reconoce tu necesidad (hasta un “no sé” puede abrirte camino).
• Habla con honestidad sin explicarte sin parar.
• Atiende cómo te sientes tras decirlo: culpa, alivio, paz. Y date permiso.

“No sé si podré, ahora no quiero comprometerme”, me decía un paciente.

Poner esa frase en práctica implica también trabajar el desapego emocional. Es decir, no detenerte por el miedo de perder algo o a alguien.

Tu valor no depende de cuántas veces digas sí. Está en tu capacidad de elegir con conciencia.

Escuchar tus necesidades primero

Antes de decir que sí, cierra los ojos, respira y pregúntate:

¿Esto lo quiero hacer o me estoy forzando? Si notas cansancio o incomodidad, puedes parar un momento y decirte: Hoy no me da la energía para esto. Y no pasa nada.

Si se da el caso, puedes responder con calma: Déjame pensarlo o Ahora no me va bien. No hace falta dar mil vueltas ni justificarte.

Escucharte no es egoísmo, es aprender a estar contigo y a decidir desde lo que de verdad necesitas, no desde el deber o la culpa. 

Antes de responder, aprende a detectar lo que realmente necesitas.

Frases asertivas para poner límites

Decir no con respeto se aprende. Muchas personas no lo hacen porque no saben cómo, pero con un buen acompañamiento y unas pautas se puede conseguir.

Aquí van algunas frases que pueden ayudarte a poner límites sin ser agresivo/a:

• “Ahora no puedo, pero gracias por contar conmigo”.
• “Necesito pensarlo con calma antes de responder”.
• “No me siento cómodo/a con eso”.
• “Lo dejamos para otro día, hoy prefiero descansar”.

Como ves son frases simples, claras y amables. No hacen daño ni exigen explicaciones de más. Solo expresan lo que sientes con honestidad.

Poner límites y hacerse respetar: cómo fortalecer tu autoestima

Establecer límites sanos no solo protege tu bienestar, también fortalece tu autoestima. Cuando te respetas, enseñas a los demás cómo quieres ser tratado/a. Y cuando sostienes ese límite con claridad y amabilidad, envías un mensaje poderoso: lo que necesito también importa.

Muchas personas llegan a consulta sintiendo que no tienen derecho a decir que no, que priorizarse es ser egoísta. Pero no lo es. Es una forma de amor propio.

¿Cómo te ayuda a fortalecer tu autoestima?

• Te recuerda que tienes derecho a decidir.
• Te devuelve la voz cuando siempre has callado.
• Refuerza la idea de que tu tiempo y tu energía valen.
• Te aleja de relaciones desequilibradas, donde solo das.

Una frase que escuchamos en consulta:

Cuando empecé a decir lo que sentía, empecé a gustarme más.

Al aprender a marcar límites sin culpa, dejas de depender de la aprobación externa para sentirte en paz. No necesitas que todos estén de acuerdo contigo. Basta con que tú te sientas coherente.

Respetarte a ti mismo/a es un entrenamiento diario. Y cada vez que te eliges, tu autoestima crece un poco más.

Qué se trabaja en terapia si te cuesta decir no

¿Te cuesta decir no y luego te sientes sobrepasado/a?

Cuando no pones límites te sobrecargas, te callas, te frustras… y al final, te sientes mal contigo mismo/a.

Muchas personas vienen a consulta con esta sensación:

No sé cómo parar sin sentirme culpable.

Y eso no se resuelve sólo con fuerza de voluntad, sino con acompañamiento y guía.

En terapia, este tema se trabaja desde varios frentes:

• Evaluamos qué creencias hay detrás de tu dificultad: por ejemplo, “si no lo hago yo, nadie lo hará”.
• Identificamos bloqueos emocionales: miedo al rechazo, creencias sobre el deber, baja autoestima.
• Te ayudamos a desaprender ciertos patrones familiares: si creciste complaciendo, cuesta mucho que ahora te priorices, porque nunca has aprendido a hacerlo.
• Entrenamos habilidades nuevas: comunicación asertiva, manejo de la culpa, respeto propio.
• Te enseñamos a identificar lo que sientes antes de responder.
• Te proporcionamos ejercicios para comunicar tus límites sin miedo ni agresividad.

También trabajamos con tu historia: cómo aprendiste a callar, cuándo empezaste a complacer, qué emociones no te dejaban espacio, etc.

Todo esto se hace paso a paso, con ejemplos reales, role-playing, validación emocional.

Aprender a poner límites no es cambiar tu personalidad. Es reconectar con lo que eres cuando no estás tan agotada.

Identificar los bloqueos personales

Antes de poner un límite, muchas personas sienten un nudo en el estómago. Sienten que decir no, no está bien, es ser egoísta.

Como te hemos comentado en el apartado anterior, este pensamiento suele venir de la infancia o de entornos donde priorizarse se castigaba.

En consulta exploramos bloqueos como:

• El miedo a decepcionar.
• El sentimiento de que hacer algo por uno mismo es egoísta.
• El automatismo de decir sí para evitar tensión.
• El miedo al rechazo

Reconocer estos bloqueos es muy importante y es el primer paso hacia el cambio. 

Reforzar la autoestima y la autovalidación

La autoestima no es solo quererte mucho. Es tratarte con el mismo respeto con el que tratas a quienes quieres. Cuando te escuchas y decides desde ahí, tu autoestima se hace más fuerte.

En terapia practicamos frases que te recuerdan tu derecho a cuidarte:

• “Mis necesidades no son menos importantes.”
• “Puedo quererme, priorizarme y cuidar al mismo tiempo.”
• “No soy egoísta por respetarme.”

La autovalidación consiste en dejar de esperar que otros entiendan tu límite para sentirte en paz.

Empecé a sentirme más segura cuando dejé de explicarme tanto, contaba una paciente.

Esa seguridad está dentro de ti y tienes derecho a proteger tu tiempo y energía.

Práctica de la comunicación asertiva

Aprender a expresarte con claridad y respeto es como fortalecer un músculo: se entrena con práctica y paciencia.

¿Cómo lo trabajamos en terapia?

• Ensayamos situaciones reales para ganar seguridad (role-playing).
• Te ayudamos a ponerle nombre a lo que sientes y validarlo.
• Te enseñamos a parar, respirar y responder sin actuar desde la rabia.

“Me sentí más segura porque ya lo había practicado antes”, contaba una mujer después de una sesión.

La comunicación asertiva transforma tus relaciones y te conecta contigo.

Errores comunes al intentar poner límites

Aprender a decir que no no siempre es fácil. Es normal cometer errores al principio, especialmente si llevas años diciendo que sí por miedo, costumbre o culpa. La buena noticia es que se puede corregir y mejorar. Aquí te comparto algunos de los errores más comunes al intentar establecer barreras emocionales:

• Ser ambiguo o dar demasiadas explicaciones: por miedo a herir, suavizas tanto tu mensaje, que no queda claro lo que quieres transmitir.

• Esperar a estar saturado/a para hablar: cuando ya no puedes más, explotas y entonces, el límite suena agresivo.

• No sostener el límite: lo expresas, pero luego cedes ante la primera presión.

• Ponerlo desde la rabia acumulada: lo que debió ser un “no” tranquilo se convierte en reproche.

• Sentirte culpable y retractarte: después de decirlo, te invade la culpa y terminas haciendo lo que no querías.

Puse el límite, pero luego volví a decir que sí porque me sentí mal, contaba una paciente.

Nadie lo hace perfecto al principio. Lo importante es practicar y entender que proteger tu bienestar también requiere entrenamiento.

Poner límites es un acto de amor propio

Poner un límite no es rechazar al otro. Es elegirte a ti.

Esta frase resume algo que en consulta repetimos mucho: decir no también es una forma de quererte y cuidarte.

Cómo te hemos explicado en este artículo, detrás de la incapacidad para poner límites hay un aprendizaje del pasado (“si me cuido, decepciono”) e incluso puede haber una herida emocional que no ha sanado.

Cuando aprendes a priorizarte, no estás dejando de cuidar al otro, estás dejando de abandonarte a ti.

¿Y si en lugar de pensar “no quiero que se enfade”, piensas: quiero estar en paz conmigo mismo/a.

Poner límites desde el amor propio significa:

• Reconocer que tus emociones también importan.
• Defender tu tiempo sin sentirte egoísta ni culpable.
• Elegir relaciones donde no tengas que dar tantas explicaciones.
• Respetarte incluso cuando al otro no le guste.

Decir no, no me alejó, me liberó, contaba una mujer que aprendió a cuidarse sin culpa.

Muchas veces, aprender a decir no, es el primer paso para salir de vínculos que nos hacen daño.

Cuando pones límites a los demás estás diciendo “me respeto, y también te respeto lo suficiente como para ser honesto/a”.

Decir no, no te hace egoísta. Te hace responsable de tu bienestar