Adicción al móvil (Nomofobia): Síntomas, causas y cómo superarla

Cada vez más personas experimentan una dependencia excesiva del teléfono móvil, lo que afecta su bienestar personal y sus relaciones. Este fenómeno, conocido como nomofobia, se ha convertido en un problema común en la era digital.

En este artículo, nos gustaría que pudieras tener toda la información sobre qué es la adicción al móvil, que aprendas a cómo identificarla antes de que se convierta en un problema serio y que tengas herramientas que te ayuden a gestionar esta dificultad tanto si te sucede a ti como a otras personas de tu entorno.

Si buscas ayuda profesional para superar la adicción al móvil, en nuestro centro de psicología en Granollers te ofrecemos estrategias efectivas para recuperar el equilibrio digital.

¿Qué es la adicción al móvil o nomofobia?

La nomofobia es el miedo irracional a estar sin el teléfono móvil. Se trata de una forma de ansiedad digital que genera estrés, nerviosismo y dependencia tecnológica.

En nuestra sociedad, el teléfono móvil se ha convertido en una herramienta indispensable para la comunicación y el entretenimiento. Sin embargo, su uso excesivo puede derivar en problemas psicológicos y emocionales, especialmente en niños y adolescentes. De hecho, muchos padres acuden a un psicólogo para niños y adolescentes cuando detectan una dependencia preocupante en sus hijos.

Definición de la adicción al móvil

La principal diferencia entre la adicción al móvil y el uso frecuente del móvil son los síntomas que te explicamos a continuación.

Una persona con adicción al móvil sufre:

• Ansiedad o irritabilidad cuando no puede mirar el móvil cuando quiere,   porque se le olvida en casa o se queda sin batería.
• Sus relaciones sociales se ven afectadas.
• Se pone nerviosa cuando alguien no le responde a un mensaje.
• No rinde en el trabajo como antes.
• Necesita estar contínuamente mirando el móvil para no perderse nada.

Una persona que no tiene adicción al móvil, cuando no lo puede utilizar, no presenta estos síntomas que te hemos explicado.

¿Por qué se llama nomofobia?

La palabra nomofobia viene de la expresión inglesa  “no-mobile-phone phobia”. La principal diferencia entre la adicción al móvil y la ansiedad digital, es que en la nomofobia los síntomas están relacionados solo con el teléfono móvil y la ansiedad digital se da con todo tipo de aparatos electrónicos.

Diferencias entre uso excesivo y adicción real

• Uso excesivo: una persona que hace un uso excesivo del móvil lo usa de forma frecuente pero lo puede controlar, es consciente de ello y no le acarrea problemas en su día a día.
• Adicción al móvil: cuando hay una adicción la persona no es capaz de controlar el uso que hace del smartphone, le es muy difícil estar desconectado del teléfono y esto le repercute en su día a día. Por otro lado, una persona adicta al  móvil tiene los síntomas que te hemos explicado antes.

¿Cuántas horas al día se considera adicción al móvil?

Los estudios no dejan muy claro cuántas horas al día hay que estar para decir que tenemos adicción al móvil.

No existe un consenso absoluto sobre cuántas horas definen la adicción al móvil. Sin embargo, diversos estudios indican que superar las 3 horas diarias, especialmente en redes sociales o entretenimiento, podría estar relacionado con una dependencia tecnológica.

Hay que tener en cuenta que hay otros factores que hay que considerar para hablar de una verdadera adicción.

Para valorar esta adicción te puedes hacer estas preguntas:

• ¿Dejo de hacer cosas que me gustan para estar con el móvil?
• ¿Dejo de relacionarme con los demás?
• ¿El uso del smartphone me está dando problemas en mi trabajo?

También es importante la edad de la persona porque no es lo mismo un niño, un adolescente o un adulto. En la infancia y la adolescencia el cerebro está en continuo desarrollo y tiene más facilidad para crear dependencia ante las cosas que le generan bienestar.

Estudios sobre el uso excesivo del móvil

Según datos del INE del año 2023, en España el 99,5% de los hogares tienen al menos un móvil. Según el estudio consultado el 93,1% de los y las menores de 10 a 15 años usa ordenador, el 94,7% navega por Internet y el 70,6% utiliza el móvil. 

Si lo clasificamos según edades encontramos los siguientes datos:

El 23,3% de los menores de 10 años ya tiene móvil propio; el 45,7%, con 11 años; el 72,1%, con 12 años; el 88,2%, con 13 años; el 94,1%, con 14 años; y el 94,8%, con 15 años.

Con estos datos podemos ver que los niños tienen móvil cada vez más pronto y esto puede tener consecuencias perjudiciales para ellos porque su cerebro no es capaz de  valorar los peligros que supone el uso móvil.

Si quieres conocer más detalladamente estos aspectos que te hemos comentado, te dejamos un enlace para que puedas acceder al artículo.

¿Cuándo el uso del móvil se vuelve problemático?

El uso del móvil se vuelve un problema cuando afecta a nuestra vida diaria, a nuestras relaciones sociales, a nuestro trabajo o a nivel académico.

A nivel social nos afecta sobre todo cuando preferimos estar conectados al móvil en vez de pasar tiempo con las personas directamente o cuando, por ejemplo, estamos en una reunión y necesitamos mirar el móvil continuamente y no nos relacionamos con esas personas de manera real.

A nivel académico y laboral nos da problemas cuando baja nuestro rendimiento a causa del uso del teléfono móvil.

Causas de la adicción al móvil

Las principales causas de la adicción al móvil pueden variar de una persona a otra, pero en general, hay algunos motivos que se repiten bastante.

• Búsqueda de entretenimiento constante: con el móvil, siempre tenemos algún estímulo para distraernos: redes sociales, juegos, videos…
• Necesidad de conexión social: nos permite estar en contacto con los demás y sentir que formamos parte de un grupo.
• FOMO (miedo a perderse algo): si no mira en móvil a cada momento, la persona siente que se pierde mensajes o noticias importantes.
• Falta de control o límites: la persona no es consciente del uso excesivo y no lo puede controlar

En resumen, el uso problemático del móvil no aparece porque sí, sino que está relacionado con la necesidad que tenemos de entretenernos, socializar y recibir gratificación rápidamente.

Es importante poner límites y aprender a usarlo de una forma adecuada.

Factores psicológicos

El refuerzo no es más que la obtención de los conocidos premios o recompensas cuando realizamos una acción.

El refuerzo inmediato es la obtención rápida de recompensas tras realizar una acción. En el caso del móvil, esto ocurre con cada notificación, mensaje o «me gusta», lo que activa la dopamina y refuerza el hábito de consultar el dispositivo constantemente

Si lo llevamos al terreno de la adicción al móvil este refuerzo se daría porque con el móvil accedemos a mucha información con tan solo darle un clic. Esa rapidez con la que recibimos las cosas hace que nuestro cerebro se vaya acostumbrando a tenerlo todo de forma inmediata y esto no es bueno porque no siempre podrá ser así

¿De dónde viene esta facilidad del cerebro para “engancharse” tan rápido al móvil?

El secreto está en la dopamina, una sustancia que tenemos en nuestro cerebro y que juega un papel muy importante a la hora de obtener placer y motivación al realizar una conducta.

Esta sensación de placer y búsqueda de dopamina es lo que nos motiva a repetir este comportamiento, porque obtenemos algo positivo para nosotros y nuestro cerebro lo que necesita es precisamente eso para sentirse bien.

¿Qué pasa con el uso repetido del móvil?

Con el uso repetido del móvil el cerebro está continuamente fabricando dopamina, esto tiene un efecto placentero para nosotros y es este placer el que nos motiva para seguir usando el móvil una y otra vez.

Factores sociales y culturales

Las personas necesitamos sentirnos validadas por los demás y sentir que pertenecemos a un grupo, esto es lo que se conoce en psicología como validación externa. 

Las redes sociales son una herramienta que nos ayuda a obtener esa validación de forma inmediata.

Esta validación está muy relacionada con la presión social que impera en nuestra sociedad. Esta presión social a veces nos hace comportarnos de manera diferente a como realmente nos gustaría, por la necesidad de agradar y sentirnos parte del grupo.

Diseño adictivo de las aplicaciones móviles

Las aplicaciones móviles están diseñadas para maximizar el tiempo de uso. Los colores llamativos, las notificaciones y los sistemas de recompensas (como los «likes» en redes sociales) estimulan la dopamina y fomentan la adicción digital.

Nuestro cerebro lo que hace es interpretar como algo positivo estos estímulos y esto hace que necesitemos de ellos para sentirnos bien.

Esto se relaciona con el refuerzo positivo que te hemos explicado en apartados anteriores, porque al mirar el móvil obtenemos una recompensa y nos sentimos mejor.

Si te sientes identificado/a con estas situaciones o al leer este artículo te has acordado de alguien en concreto, pide ayuda.

¿Cuáles son los síntomas de la adicción al móvil?

El uso del móvil ha cambiado radicalmente la forma de comunicarnos con los demás. Sin embargo, cuando el uso del móvil empieza a afectar de forma negativa a nuestro día a día, puede ser un inicio de algo importante y puede convertirse en una adicción si no se trata a tiempo.

Al ser una herramienta tan cotidiana para nosotros, la adicción al móvil no es fácil de detectar, pero hay ciertos síntomas que indican una adicción al móvil y que nos pueden hacer pensar en que el uso que estamos haciendo al teléfono no es normal y sano.

A continuación te explicamos con detalle cuáles son esos síntomas de alerta.

Síntomas físicos

• Ojos secos y visión borrosa
• Dolores de espalda, en los brazos o las manos, causados por malas posturas que cojemos cuando estamos con el móvil.
• Dolores de cabeza
• Accidentes relacionados con las distracciones

Síntomas psicológicos

• Bajo rendimiento laboral o académico.
• Distracciones.
• Conflictos con las personas de nuestro alrededor
• Pensamientos obsesivos
• Irritabilidad cuando no podemos el móvil
• Dificultades sociales
• Baja autoestima
• Problemas para dormir ya que la luz azul de las pantallas activa nuestro cerebro. Cuando el cerebro ve luz, entiende que hay que estar despierto.

Cambios en la conducta social y emocional

• Aislamiento social: dejamos de hacer cosas con la gente de nuestro entorno por estar con el móvil y no somos conscientes.
• Dependencia: necesitamos obtener esa gratificación continua que hemos explicado antes.
• Falta de concentración
• Desajustes emocionales: el uso repetido del móvil aumenta la ansiedad y baja nuestro estado de ánimo cuando no podemos utilizarlo tanto como nos gustaría.
• Baja tolerancia a la frustración: esto pasa porque nos acostumbramos  a la gratificación y si no la obtenemos, nos enfadamos.
• Inseguridades y necesidad de compararse con los demás: en las redes sociales la gente hace publicaciones idealizando su vida. La persona con adicción acaba creyéndose esa vida perfecta y esto le genera tristeza y frustración.

Enfermedades y/o consecuencias de la adicción al móvil

Cuando los síntomas comentados anteriormente se agravan, dan lugar a enfermedades relacionadas con la nomofobia. Estas enfermedades que provoca el uso excesivo, tienen presentan los síntomas que te hemos explicado antes y se vuelven cada vez más frecuentes.

Impacto en la salud mental y emocional

La nomofobia o el miedo a estar sin el móvil afecta de una manera importante a nuestra salud mental y emocional, aunque no nos demos cuenta.

Aquí te explicamos los síntomas que podemos sufrir cuando tenemos esta dificultad son:

Ansiedad y estrés: la sensación de urgencia constante y la dependencia del móvil pueden hacer que estemos nerviosos, irritables e incluso que nos den ataques de ansiedad, en los casos más extremos, cuando no podemos consultar el móvil.

Problemas para dormir: cuando usamos mucho el móvil antes de ir a dormir, nos puede afectar a los ritmos del sueño, porque la luz azul de la pantalla activa nuestro cerebro y él entiende que es hora de estar despiertos.

Dificultad para concentrarnos: la necesidad de mirar el móvil una y otra vez, nos dificulta a la hora de mantener la atención en nuestras obligaciones.

Problemas en nuestras relaciones: a causa de la adicción dejamos de estar con las personas de nuestro entorno y esto provoca problemas con nuestra pareja, familia, amigos, etc.

Aislamiento: cuando pasamos mucho tiempo conectados, estamos dejando de relacionarnos cara a cara con las personas y, aunque no lo parezca, esto nos crea una sensación de soledad.

Dependencia: como te hemos explicado, las notificaciones generan una gratificación relacionada con la dopamina. Esta gratificación gusta a nuestro cerebro y cada vez necesitamos más estas alertas para sentirnos bien.

Consecuencias en niños y adolescentes

• Cambios repentinos en el comportamiento y el estado de ánimo: se ponen nerviosos o de mal humor cuando no pueden usar el móvil.
• Problemas en el colegio o el instituto: faltan a clase, tienen bajo rendimiento académico.
• Siempre llevan el móvil encima y lo miran constantemente
• Se esconden para poder usar el smartphone cuando les prohíbes usarlo
• Mienten sobre el uso del móvil
• Se enfadan cuando se les pide que dejen el móvil
• El tiempo que usan el móvil nunca les parece suficiente.
• Les cuesta conciliar el sueño
• Prefieren estar con el móvil en vez de relacionarse con otras personas de su edad.

Cómo superar la adicción al móvil: Estrategias efectivas

Quizás a medida que vas leyendo el artículo te estés haciendo muchas preguntas, como por ejemplo,  ¿cómo quitar la adicción al móvil?

Superar la adicción al móvil no implica eliminar su uso por completo, sino aprender a gestionarlo. Estas estrategias pueden ayudarte a reducir la dependencia. Se trata de que, poco a poco, enseñemos a nuestro cerebro a utilizar esta herramienta de una forma sana.

Lo primero que debes hacer es entender por qué te está perjudicando la manera como lo estás usando y empezar a desprenderse de él reduciendo el número de horas poco a poco.

A continuación te damos pautas para hacerlo de forma sana.

Establecer límites y horarios de uso

Empieza haciendo cambios pequeños y progresivos:  No se trata de quitar de golpe el uso del móvil o el uso de pantallas, sino que se trata de ir reduciéndolo progresivamente.

Vamos a ver un ejemplo para que te sea más fácil:

• Se puede empezar reduciendo el uso 10 minutos y cuando toleramos bien estos 10 minutos podemos aumentar 5 más hasta llegar a 15 y así progresivamente.
• Ten en cuenta que poco a poco vamos acostumbrando a nuestro cerebro a desprenderse de esa necesidad de control del móvil, pero de una manera más sana y menos agresiva.

Ponte unos horarios: ponte un horario concreto para usar el móvil. Se trata de que fuera de ese horario no puedas consultar el móvil y tengas la fuerza de voluntad para cumplirlo. Te pongo un ejemplo para que lo veas más claro: ponte un horario, por ejemplo, de 10 a 12 y de 17 a 19h e intentan tener el móvil guardado y silenciado fuera de ese horario.

Sustituye el tiempo de pantalla con actividades que te gusten: busca otras actividades u otros hobbies que te hagan sentir bien, como por ejemplo hacer deporte, quedar con los amigos, leer, etc.

Usa apps o funciones de control del tiempo: hay aplicaciones o funciones del móvil que te ayudan a controlar el tiempo de uso. En el siguiente apartado, te damos algunas ideas sobre estas apps.

Recrea espacios sin pantallas: elige lugares de la casa o de la calle donde te sientas bien y ponles la norma de prohibido el uso del movil. Se trata de que cuando estés en estos lugares, no tengas el móvil a mano para no tener la tentación de cogerlo y mirarlo.

Técnicas para mejorar el autocontrol

Las técnicas de autocontrol se basan en entrenar a nuestro cerebro o entrenarnos a nosotros mismos mentalmente. Hay muchas técnicas de autocontrol y se pueden llevar a cabo de manera conjunta o individual.

Una de las que más se está poniendo de moda es el mindfulness. El mindfulness es una técnica psicológica significa atención plena o estar en el momento presente.

Con esta técnica enseñamos a nuestro cerebro a centrarse en lo que está haciendo en este momento y evadirse de lo que ha hecho antes, de las preocupaciones o de lo que ocurre a su alrededor.

Otra manera de practicar el autocontrol es mediante la desactivación de las notificaciones. Las notificaciones no son más que alertas diseñadas para captar nuestra atención. Cuando las desactivamos nuestro cerebro no tiene la necesidad de estar pendiente de ellas, porque no nos enteramos de cuándo nos envían un mensaje.

También podemos “desengancharse del móvil” creando nuevos hábitos más saludables que no tengan que ver con las tecnologías, como te hemos comentado anteriormente.

Aplicaciones para controlar el uso del móvil

• Forest: esta aplicación nos ayuda  a dejar de utilizar el móvil mientras estamos haciendo otras tareas importantes. Es una aplicación atractiva porque utiliza un modo de juego. Este juego trata de plantar una semilla que va creciendo. Cuanto más rato estamos sin tocar el móvil, más crece la semilla.
• Quantum: Monitoriza cuánto tiempo pasas en el móvil, cuántas veces desbloqueas la pantalla y qué aplicaciones usas con mayor frecuencia. Su objetivo es ayudarte a tomar conciencia de tu consumo digital.
• Offtime: es una aplicación que lo que hace es limitarnos el acceso a las funciones y servicios de nuestro móvil, para que podamos desconectar del teléfono y nos centramos en otras cosas que no tengan que ver con la tecnología.
• Digital Wellbeing Google: es una aplicación de Google que permite saber cuánto tiempo estamos usando en móvil y ver en qué aplicaciones o tareas pasamos más tiempo, con la finalidad de que  nos demos cuenta de si estamos haciendo un uso excesivo de nuestro móvil.

Importancia de crear rutinas sin tecnología

Para empezar a desprendernos del móvil podemos crear rutinas o buscar otras actividades y otras motivaciones que no estén relacionadas con la tecnología y el uso del móvil y que nos generen bienestar.

Al principio es una cosa que puede costar, pero a medida que nos vamos desprendiendo del smartphone, nuestro cerebro se va acostumbrando poco a poco a la nueva situación y a los nuevos hábitos saludables que queremos implantar en nuestro día a día.

Cómo ayudar a los niños y adolescentes con adicción al móvil

Hay muchas causas que hacen que aparezca la adicción al móvil en niños y adolescentes.

La tecnología está presente de forma constante en su día a día.

Primero es importante que, como adultos, entendamos que el uso del móvil les provoca bienestar emocional y social. Si tenemos presente esto, nos será más fácil entender este apego que le tienen al smartphone.

Entre los factores que facilitan que los niños y los jóvenes tengan esta adicción se encuentran: la presión social, la búsqueda de validación a través de las redes y la falta de límites por parte de los padres.

A continuación, te explicaré estos factores y cómo puedes intervenir para ayudar a tu hijo o a tu hija a usar el móvil de una forma sana.

Cómo detectar la adicción en los niños

En este artículo hemos visto que hay muchas cosas a tener en cuenta para saber si hay una verdadera adicción al móvil, por esto es super importante que tengas en cuenta todo esto que te hemos ido explicando.

En este apartado queremos hacerte un resumen de todo lo que hemos ido comentando para facilitarte ver las señales de alarma que puedes detectar en tu hijo o en tu hija y que lo puedas ayudar lo antes posible:

• Cambia su manera de ser y de relacionarse con los demás.
• Deja de hacer cosas que le gustan
• Tiene problemas en el colegio
• Te miente sobre el uso que le da al móvil
• Teneis discusiones constantes cuando le dices algo sobre el movil
• Le cuesta dormir
• No quiere salir de casa
• Siempre lleva el móvil en el bolsillo

Estrategias para los padres

Si crees que tu hijo o tu hija puede estar sufriendo una adicción al móvil o hay peligro de que la sufra, aquí hay algunas recomendaciones de lo que puedes hacer:

• Ayúdale a reconocer el problema: El primer paso es ayudarle a reconocer que tiene una dificultad y que lo que hace no le hace bien.
• Ponle límites: limítate el tiempo de uso del móvil y márcale situaciones en las que no podrá usarlo (comidas, reuniones, antes de dormir).
• Modifica el entorno: elimina los estímulos que lo puedan tentar a coger el móvil. Por ejemplo, puedes decirle que deje el teléfono en otra habitación mientras está comiendo.
• Motívate para que haga actividades alternativas: proponle otras actividades que le gusten y en las que no esté el móvil presente.

Fomentar actividades alternativas al uso del móvil

• Cocinar en familia: preparar recetas juntos fomenta la creatividad y la interacción social.
• Aprendizaje de nuevas habilidades: clases de baile, teatro, robótica o idiomas pueden ser alternativas atractivas.
• Deportes en equipo o actividades al aire libre que lo motiven.
• Fomentar la lectura con libros atractivos adaptados a su edad y enfocados a sus hobbies. Por ejemplo, si le gusta el deporte, puede ser un libro relacionado con algún deportista que le guste.
• Juegos de mesa y actividades creativas (dibujo, música, manualidades) en familia. Con niños más pequeños un juego de mesa entretenido puede ser la Construcción de maquetas o LEGO.
• Escape rooms o gymkanas: Juegos en grupo que estimulan el pensamiento crítico.

¿Cuándo buscar ayuda profesional?

La adicción al móvil es un problema cada vez más frecuente entre los niños y adolescentes.

El uso del móvil es muy común en nuestro día a día, pero hay que tener en cuenta que el abuso de la tecnología puede acarrear consecuencias negativas para ellos y provocarles en una dependencia difícil de controlar.

La terapia para la adicción al móvil puede ser una solución efectiva, para ayudar a los niños y adolescentes que tengan esta dificultad a comprender su forma de utilizar con las nuevas tecnologías y las cosas negativas que les puede suponer si no la utilizan de forma correcta.

Señales de que la adicción necesita tratamiento

Si ves que el uso del móvil interfiere en tu bienestar emocional, social, académico o laboral o en el de alguien que conozcas, es momento de pedir ayuda.

Algunas señales que has de tener en cuenta y que te pueden alertar son:

• Dificultades en la escuela o en el trabajo: Disminución del rendimiento escolar o laboral relacionado con el tiempo excesivo que pasa con el móvil.
• Aislamiento social: se evitan las relaciones con las personas de nuestro alrededor y se prefiere estar en contacto a través del smartphone.
• Cambios en el estado de ánimo: la persona de golpe pasa a estar siempre de mal humor, ansiosa o triste cuando no puede usar el móvil.
• Falta de control: Intenta reducir su tiempo de pantalla sin éxito.
• Problemas para dormir: Se queda despierto hasta tarde usando el teléfono y el descanso se ve perjudicado.
• Negación o minimización: la persona no reconoce las consecuencias negativas que le provoca el uso excesivo del móvil en su vida.

Opciones de terapia para tratar la adicción

• Desintoxicación digital: trata de reducir o eliminar el uso de todo lo que tiene que ver con la tecnología y las redes durante un tiempo determinado, para mejorar el estado físico y mental de la persona.
• Terapia cognitivo conductual: los estudios han demostrado que la terapia cognitivo conductual es el primer tratamiento de elección en cualquier tipo de adicción. También puede ser útil en casos donde la adicción esté ligada a problemas como la ansiedad social en niños y adolescentes.

Con esta terapia se consiguen diferentes cosas:

• Que la persona entienda por qué usa la tecnología, qué siente al hacerlo y qué impacto tiene en su día a día.
• Ayuda al paciente  a buscar actividades alternativas que le generen placer y que no estén relacionadas con las pantallas.

En resumen, se enseña a la persona a mantener un equilibrio y usar la tecnología con más control, sin que esta tenga un impacto negativo en su vida.